TREINO PLIOMÉTRICO OU TREINAMENTO DE FORÇA PARA MELHORAR A ECONOMIA DE CORRIDA E O RP DE 5KM?

Seria possível com alguns destes tipos de treinos obter um RP de 5 km ou melhorar a economia de corrida?

Muita vezes se pensa que para melhorar a corrida tem-se que treinar corrida. Não está errado pensar assim, mas existe outras formas de treinar que auxiliam a sua performance na corrida. Formas que contribuem com o treinamento da própria corrida. Treinos onde se foca na atividade neuromuscular também podem auxiliar no treinamento de corrida, afinal o músculo ele também depende de comandos do Sistema Nervoso Central para contrair e relaxar, apresentando um componente denominado neuromuscular. Para isso utiliza-se os treinos onde se foca nos aspectos neuromusculares, como o treinamento de força e a pliometria.

E foi isso que um grupo japonês de pesquisadores, liderados por Eihara (2024) fizeram ao testar a eficácia dos treinos de pliometria e de força no tempo dos 5km e na economia de corrida. Mas atenção, eles fizeram este estudo em 20 pessoas de meia idade, com tempo médio de 10 anos de experiência em corrida. Estes corredores foram divididos em 2 grupos, um treinanando pliometria (PLIO) e outro com treinamento de força (TF), isso aconteceu durante 10 semanas. Houve um processo de periodização em ambos os treinos onde na PLIO exercícios eram modificados e no TF foram feitos com Leg Press, Leg Curl e Calf Raise, com aumento progressivo da carga a cada 2 semanas, e respectiva redução de repetições, mantendo-se o número de séries. Ambos os grupos mantiveram a sua rotina de treino de corrida.

Os resultados deste estudo demonstram inicialmente que as duas formas de treino promoveram uma melhora da economia de corrida sendo efetivo para diminuir o gasto energético. Mas para a melhora do tempo nos 5km ambas as formas de treinar não foram capazes de alterar esta variável (Figura 1).

Figura 1. Comportamento Consumo de Oxigênio na corrida de 12 km/h e o tempo dos 5k, antes e após as intervençãoes

Argumentando o porque disso, os autores justificam, com resultados de estudos prévios, mostrando que aumento da força pelo treinamento de força e melhora da performance de salto, pela pliometria, podem melhorar a performance na corrida. Neste estudo, foi encontrada uma relação entre o aumento da força máxima nos flexores plantares (panturrilha) e a economia de corrida, e esta é justificada com outros estudos demonstrando que estes músculos são responsáveis por 75% da aceleração do corpo para cima e para frente, na corrida.

Figura 2. Comportamento da força máxima, em cada grupo (PT - Plio e RT- Treinamento de força) após o período de 10 semanas, no Leg Press, no Leg Curl (mesa flexora) e no Calf Raise ( Flexão plantar em pé)

Figura 3. Comportamento da altura do salto contramovimento (CMJ) e no salto em profundidade (DROP Jump) após o período de intervenção de 10 semanas.

É importante ressaltar que em termos de fadiga pós treino a PLIO gerou menor sensação de desgaste comparando ao TF. Isso torna a sua aplicação mais fácil, além de, normalmente ser em um ambiente externo como a corrida, causando menor resistência na sua prática.

Mas obviamente que este estudo tem limitações, e uma delas é a pequena quantidade de participantes. Percebe-se em alguns gráficos (Figura 2 e 3) - linhas inclinadas), uma variação razoável entre os participantes, onde alguns pioraram a variável avaliada, na condição pré e pós o treinamento, e outros melhoram, afetando o resultado final (Pré-pós). Dependendo da magnitude da alteração de cada indivíduo, esta pode promover uma alteração ná media do grupo de grande magnitude, como acontece em um dos casos no 1 RM do Leg press e no CMJ e Drop Jump. Como são somente 10 pessoas por grupo qualquer grande variação pode provocar um influência em 10% do resultado final.

Outro fator importante, talvez seja a necessidade de um terceiro grupo, denominado grupo controle, para efetuar esta comparação. Este grupo somente correria, sem sofrer a intervenção de qualquer outro treinamento. Desta forma teriamos o efeito total de cada um dos treinos comparando a uma condição sem a utilização de algum tipo de intervenção neuromuscular. Assim teríamos o tamanho do efeito destas intervenção na performance e na economia de corrida.

Portanto, se você corredor, pertencendo a uma faixa etária mais intermediária, efetuar um treinamento de força ou treinamento pliométrico pode melhorar a sua economia de corrida, treinando-os por 10 semanas, por pelo menos 2 vezes na semana. É de muita importância que um profissional de educação física, especialista em corrida, estruture este treino para você, pois tem-se a necessidade de uma série de entendimentos prévios para a implementação de intervenções como estas, que um praticante, “somente” pela sua experiência, não tem.

Referências Bibliográficas:

EIHARA, Yuuri et al. The effects of plyometric versus resistance training on running economy and 5‐km running time in middle‐aged recreational runners. European Journal of Sport Science, v. 24, n. 12, p. 1820-1829, 2024. DOI: 10.1002/ejsc.12197