POSICIONAMENTO DE EXPERTS SOBRE O TREINAMENTO EM ZONA 2.
Uma Abordagem para Melhorar o Desempenho em Corrida
Nos últimos anos, o treinamento de alta intensidade e baixo volume tem ganhado destaque entre corredores e treinadores. No entanto, o treinamento em "Zona 2" tem emergido como uma estratégia eficaz para melhorar a resistência. Este conceito, embora popular, ainda gera debates sobre sua definição e aplicação. Um grupo de 14 especialistas em ciência do esporte e treinadores profissionais se reuniu para discutir e esclarecer o que realmente significa treinar na Zona 2, oferecendo insights valiosos para corredores, técnicos, fisioterapeutas e médicos do esporte.
Para entender melhor a Zona 2, os especialistas utilizaram um modelo de cinco zonas de intensidade, com a Zona 2 localizada logo abaixo do primeiro limiar de lactato ou ventilatório (LT1/VT1) (figura 1). Este modelo foi alinhado com um modelo de três zonas, com base em testes de exercício graduados realizados em laboratório. A definição de Zona 2 foi estabelecida como uma zona de baixa intensidade, fundamental para o treinamento de resistência, caracterizada por uma resposta fisiológica estável e sem grandes aumentos nos níveis de lactato no sangue.
Os métodos de treinamento na Zona 2 foram classificados em três categorias: contínuo, variável e intervalado. O método contínuo envolve longas sessões (idealmente superiores a duas horas) em intensidades específicas, enquanto o método variável sugere a inclusão de períodos curtos em Zona 1 para reduzir a monotonia. Já o método intervalado integra a Zona 2 durante períodos de recuperação ativa entre intervalos mais intensos.
Os resultados esperados do treinamento na Zona 2 incluem uma ampla gama de adaptações centrais e periféricas. Entre as mudanças mais frequentemente mencionadas estão o aumento da capilarização muscular, a elevação das enzimas mitocondriais nas fibras musculares do tipo I e melhorias na eficiência metabólica. Além disso, espera-se um aumento modesto na potência crítica e no VO2 máximo. Uma adaptação notável é a compressão do LT1/VT1 em direção ao LT2/VT2, o que pode resultar em um aumento da produção de energia antes e depois da fadiga.
A discussão entre os especialistas destacou que, embora a pesquisa ainda precise confirmar essas hipóteses, as adaptações esperadas do treinamento na Zona 2 não são exclusivas dessa zona. Elas podem ser induzidas também por sessões realizadas em intensidades ligeiramente superiores ou inferiores. A resiliência cognitiva também foi mencionada como um benefício, devido à fadiga mental enfrentada durante longas sessões na Zona 2.
Os especialistas enfatizaram que a resposta fisiológica ao aumento das intensidades é melhor explicada como um continuum, em vez de adaptações que são ativadas ou desativadas ao cruzar demarcações específicas de zona de intensidade. Assim, não se esperam grandes diferenças nas adaptações produzidas pelo limite superior da Zona 1 e o limite inferior da Zona 3 em comparação com a Zona 2.
Para corredores e treinadores, a aplicação prática do treinamento na Zona 2 pode ser avaliada por meio de medições de lactato, avaliações indiretas de durabilidade ou comparando a carga interna provocada por uma carga externa específica. Essas avaliações podem ajudar a ajustar o treinamento para maximizar os benefícios esperados.
Em conclusão, o treinamento na Zona 2 oferece uma abordagem promissora para melhorar o desempenho em esportes de resistência. Ao integrar as perspectivas dos especialistas e contextualizá-las dentro do cenário atual da literatura científica e das tendências práticas, este trabalho fornece um quadro abrangente para a implementação de estratégias eficazes de treinamento na Zona 2.
Referência: Sitko, S., et al. (2025). What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0303
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